「腸活がいいと聞くけど、何からはじめたらよいの？、、」
「腸活するとどんなメリットがあるの？」
こちらの記事にたどり着いたということは、こういった悩みを抱えていませんか？
なんとなくすっきりしない感じなので人に説明しにくいし、ネットでは色々な腸活のやり方がでてくるので、何からはじめたらいいのかわからなくなるなんてことも多いと思います。
そこで！この記事では、腸活の第一歩として私の体験談を元にした簡単×効果的な腸活の始め方をご紹介します！ぜひ参考にしてくださいね！
目次
腸活とは？
腸活のメリットとは？
・お通じの改善
・免疫アップ
・肌荒れの防止・緩和
・食物繊維
・睡眠の質
腸活は、ダイエットに効果はあるの？
・腸内環境を整える
腸活は、花粉症の克服に役立つの？
・砂糖を控えてみる
簡単✖️効果的な腸活のやりかた 3選！
①【簡単！】玄米食の習慣化のコツ＆おいしく炊く方法
②お腹を冷やさない！ 腹巻 お白湯 入浴
③適度な運動を。 歩くことと 股関節を意識
間違った腸活は？
まとめ
腸活とは？
腸活とは、腸内環境をより良い状態にするための活動全般をさす言葉です。
私たち人間の腸内には、体内に棲む細菌のうち約9割が棲みついています。通常ウイルスなどの異物は免疫システムにより体内から排除されるのですが、免疫寛容という仕組みによって排除されないものがあります。この仕組みによって共存を許された細菌のひとつが、腸内細菌なのです。
腸内に棲んでいる細菌は、菌種ごとの塊となって腸の壁に隙間なくびっしりと張り付いています。この状態は、品種ごとに並んで咲くお花畑（flora）にみえることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。正式な名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。
良い腸内環境とは、腸内にいる細菌の量のバランスが保たれている状態であり、善玉菌30〜40％・悪玉菌10％・日和見菌50〜60％が理想とされています。腸内環境を整えるためには、食生活・日頃の適度な運動などを通して、生活習慣の改善をすることが効果的です。腸活環境は2週間ほどで改善効果を感じる人が多く、3か月ほど経つと良い腸内環境のベースができあがってくるといわれているので、根気強く改善していきましょう！
腸活のメリットとは？
・お通じの改善
腸内環境が良くなると、善玉菌が増え、腸のぜん動運動が活発になるため、便秘になりにくくなります。腸内環境が良い人の便は、黄色寄りの褐色で、バナナ状の形をしており、悪臭はありません。一方、便から悪臭がしたり、黒っぽかったりする場合は、腸内環境が悪くなっているサインです。
便秘に悩んでいる方が積極的に摂るべきなのは食物繊維！
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。文字通り水溶性食物繊維は「水に溶けやすい食物繊維」で、便を柔らかくして排泄を促す・善玉菌を増やす効果が期待でき、不溶性食物繊維は「水に溶けにくい食物繊維」で、便量を増やす・大腸のぜん動運動を促す効果が期待できるあると言われています。
・免疫力アップ
腸の免疫細胞が正常に働くようになることで免疫力アップにつながります。腸と聞いて多くの人が思い浮かべるのは、“食べ物を消化・吸収する器官”というイメージかもしれません。しかし、腸は体内で密接に“外界”と接する臓器とも言えます。食べ物だけでなく、病原菌やウイルスなどの病原体が入り込んでくるため、腸には免疫細胞の約70％が集中しているといわれており、腸は体の最大の免疫器官です。そのため、免疫を維持するために腸内環境をケアすることは重要です。
・肌荒れの防止・緩和
腸内環境と肌荒れ、肌の調子には、密接な関係があります。
前述の腸内細菌の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のうち、悪玉菌の割合が増えることによって肌荒れが起こると考えられるため、善玉菌が優勢になるように働きかけるのがよいでしょう。善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトから善玉菌そのものを摂取することで、善玉菌の増加が期待できます。また、発酵食品は善玉菌を優位にしやすいと言われているため、発酵食品を継続的に食べるとよいでしょう。
善玉菌を摂取するのと同時に、善玉菌が好む食べ物を一緒に取ることで、もともと腸内にいる善玉菌を増やすことができます。
善玉菌のエサとなるのは「食物繊維」です。同時に摂取することで、腸内環境をより効果的に整えることができますよ^ ^
善玉菌が好む「食物繊維」は水に溶ける水溶性食物繊維ですが、水に溶けない不溶性食物繊維でも便秘改善等の効果を期待できるので、食物繊維が多く含まれる食材を毎食取り入れましょう。
・水溶性食物繊維の代表例
- 昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類
- こんにゃく、山芋、里芋などの芋類
- 大麦、オーツ麦などの麦類
- 熟れた果物
- 菊芋、チコリ、にんにく、玉ねぎなどの野菜
納豆は水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も含まれており、取り入れやすい食品の一つです。ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品も一緒に摂ることで、腸内環境も整います。
・不溶性食物繊維の代表例
大豆、穀類、ごぼう、豆類、きのこ、小麦ふすま、シリアル、完熟野菜など
ほうれん草、キャベツ、にんじん、枝豆など
バナナ
不溶性食物繊維は、植物の細胞壁を構成するセルロースやヘミセルロース、リグニンなど、またカニやエビの殻に含まれるキチンなどによって構成されています。
・睡眠の質の向上
夜になると眠くなるのは、睡眠ホルモンのメラトニンが働くため。体内に取り込まれたタンパク質は、腸の中の「腸内細菌」によって分解・合成され、トリプトファンという物質を作り出します。このトリプトファンこそが、メラトニンの生成に必要不可欠なもの。だから腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、睡眠ホルモン・メラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながるというわけです。
腸活は、ダイエットに効果はあるの？
・太りにくくなる
腸内環境を整え便秘を改善することで、太りにくい体になる可能性があります。便秘が続くと腸内は悪玉菌が優位な状態です。悪玉菌が老廃物を分解した際に作り出された有害物質が血中に吸収されると血流が停滞してしまいます。血流が停滞すると栄養が細胞に届きにくくなるため、摂取した栄養が脂肪となって蓄積してしまいます。
腸内環境を整えること自体が直接的なダイエットにつながるわけではありませんが、太りにくい健康的な体質に導く効果には期待ができます。
太りにくい体質を目指したい方は、今日からぜひ腸内環境を整えていきましょう。
腸活は、花粉症の克服に役立つの？
・砂糖を控えてみる
花粉症において、悪いのは花粉ではなく花粉に過剰に反応する免疫細胞です。免疫はおもに腸でコントロールされているので、腸のケアは重要です。
砂糖は腸内の悪玉菌の大好きなエサです。
私は以前ファスティングを試みたことがあり（我流が混じってしまい結果はよくありませんでしたが）、砂糖類を摂らない期間がありました。なんとその直後の花粉症シーズンでは発症せずに楽に過ごすことができました。それ以来、食品添加物の多い外食チェーンやコンビニ食も減らしているのですが、花粉症の程度は楽になっている実感があります。
簡単✖️効果的な腸活のやりかた 3選！
①【簡単！】玄米食の習慣化のコツ＆おいしく炊く方法
②お腹を冷やさない！ 腹巻 お白湯 入浴
③適度な運動を。 歩くことと 股関節を意識
①【簡単！】玄米食の習慣化のコツ＆おいしく炊く方法
玄米は、白米に比べて栄養価が高く、便秘やデトックスに効果があるともいわれており、健康を気にする人の中でも注目しているという方も多いでしょう。
・【簡単！】玄米食の習慣化のコツ
玄米は浸水時間と炊飯に時間がかかるので面倒に感じる方も多いです。
しかし、うまく習慣化できれば難しいことはありません。
浸水時間の目安はいくつかあるようですが、私は24時間程度でのサイクルをつくりました。少し時間が長いかもしれませんが、習慣作りを優先させこのようなサイクルにしてみました。
a.夜、タッパーに玄米をいれ、一度すすいだ後、浸水用に多めの水を入れて冷蔵庫にいれます。
b.翌朝、一度浸水の水を交換します。
c.夕食後、玄米を炊き上げてしまう
玄米は炊き上がるのに90分ほど、蒸らしたり冷ましたりすることを考えると２時間以上の手間がかかります。白米ですと食事時まえに炊き上がるように調整しやすいですが、玄米の場合はそのサイクルがつくりにくいので、別のタイミングで炊いてしまいます。夜のうちに、浸水した玄米を炊飯釜に移し、よくすすいで適量の水を入れて炊飯してしまいます。
【習慣化ポイント①】
このタイミングで、a.を行います。
つまり、炊飯スイッチをオンにしたあとに、すぐに翌日用の玄米の浸水をセットしてしまいます。一連の動きにしてしまうのがコツです。
このように夜のうちに玄米を炊いてしまい、炊き上がった玄米を一混ぜして、朝まで保温にしておきます。（私の場合は、保温も切ってしまいます。）
【習慣化ポイント②】
朝、朝食用、お弁当用、夕飯用などと玄米を扱うタイミングにあわせて、昨夜浸水させた玄米の水を一度取り替えます。b.の行動ですね。
そして夜には、浸水させた玄米の炊飯スイッチオンと翌日用の玄米の浸水とを一連の動きにしてしまいます。
このように一定のリズムを作ってしまえば、面倒な浸水と炊飯のストレスが減らせます。なにより、玄米食になりお通じが良くなると、この手間を掛ける価値があると感じると思います！
【簡単！】玄米をおいしく炊く方法
・塩をいれる
玄米を炊く時に塩を入れると、酸味や苦味を打ち消す、玄米特有の臭みを抑える、浸透圧の関係で浸水が促進され食感が柔らかくなる、という効果があります。
塩の量の目安は、玄米カップ1に対して塩1g程度です。ひとつまみで１g程度なので、二合なら2つまみ３合なら３つまみ程度がよいでしょう。
・お酢
さらにお好みでお酢も入れます！お酢をいれることで、炊き上がったあとの玄米独特の匂いがさらに気にならなくなります。お味もちょっと上品な味に感じます（私だけ？）。夏の時期は多めにお酢を入れたりしてご自身のお好みで調整してみてください。
・玄米食を続けての実感
現在、私は1日３食もしくは２食を玄米にしてしまいました。その結果、お通じがかなりよくなりました。正直、毎日お通じがあるわけではないのですが、2日に１回はお通じがあります。そして驚くことにかなりの量がすんなりと出ます！笑
これが食物繊維の威力だと感じています。ただし、玄米が体質に合わない方もいるはずですので、身体の声に耳を傾けながら試してみてください。
腸内環境は人それぞれのため、腸活のやり方もさまざまです。
まずはこの玄米食の習慣で腸活の大きな軸ができるのではと思います。
②お腹を冷やさない! 腹巻 お白湯 お風呂
わたしは夏以外は腹巻をするようにしています。秋冬は必須です。
お腹を冷やすと、腸の機能が低下して便秘や下痢を引き起こしやすくなります。これは、腸のぜん動運動が遅くなり、便の移動が滞りやすくなるためです。また、腸への血流が減少すると、栄養や酸素の供給が不十分になり、腸の健康に悪影響を与えます。
朝起きたらコップ一杯の水を飲むといいといわれますが、冷たい水では飲みません。ぬるま湯やお白湯のほうがよいと思います。コップに水をいれ、沸かしたお湯を少しいれて飲みます。
身体を温める食材も意識しています。生姜やニンニク、唐辛子を使った料理、納豆やキムチなどの発酵食品、ねぎやゴボウ、ジャガイモなどの根菜類などがおすすめです。入浴も重要です。夏でもできるだけ湯船につかるようにしています。
③適度な運動
腸活というだけあって、やはり腸の近くの筋肉を活性化させることが効果的のようです。
・ウォーキング
ウォーキングについては様々な方法がありますが、私の場合はシンプルに1日20分〜ほど歩くように意識しています。習慣化のコツは、「必要に迫られること」（笑）。たとえば通勤時、駅から会社まではバスよりも歩くほうが手っ取り早い、などの条件をうまく利用したり、車やバイクは売り払ってしまう、などです。極端な例かもしれませんが、やらざるを得ない環境を作るのも効果的です。
・足上げエクササイズ
足上げエクササイズは、「椅子に座ったまま足を上げる」だけ。運動が苦手な人やひざなどに痛みがある人、普段デスクワークが多く運動不足が気になっている人でも、手軽に毎日続けられる運動です。
・ひねり＆伸ばしエクササイズ
おなかをひねったり伸ばしたりするエクササイズは、おなか周り全体に適度な刺激を入れ、血流を向上させることで代謝がアップします。さらに腹筋と背筋を鍛えることにもなり、真っすぐな正しい姿勢が保ちやすくなります。
・間違った腸活は？
専門家の方々からみると、腸活情報のなかには間違っていたり疑問を感じるものも多いようです。大変刺激的で、参考にすべき情報を提示されているサイトがありますのでご紹介させていただきます。上で述べたような私の個人的な感覚も、当てはまっているものもいくつかあり、大変参考になりました。
宮本内科胃腸栄養クリニック
https://www.miyamotocl.com/wrong_gut/
・間違った腸活？
・腸活は個別化の時代
・腸活がうまくいかない原因
・菌活も順番が大事
・腸内フローラに悪いもの（こと）
・腸内細菌を育てる
・腸のケアで薬に頼らない花粉症治療
・まとめ
腸活は、まずは排便サイクルを整えるとよさそう
腸に悪いことをしていたら腸活はうまくいかない
腸活とは、つまり生活習慣の改善である
今回は、わたしの体験と感想を交えながら腸活についてまとめてみました。
ネット上にあふれているたくさんの情報に迷ったら、とにかく排便サイクルを整える、腸に悪いことをしない、生活習慣を変えるよう意識する、とよいと思います。まずは玄米食を試すことをおすすめします！たのしい腸活をスタートさせてください！
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