あなたは便秘対策として意識して水を飲んでいるかもしれません。私が便秘で入院したときに、まず何度も言われたのが水分補給でした。それは、「1日に2L程度を目安として飲むように」ということでした。

そうはいっても、わたしは少なくとも水を飲むときに「水を1日に2L目標なので今日は全然足りていないな」などと思って飲んだことは一度もありません。いくら便秘対策だといってもこれでは水を飲むのが苦痛になります。

これだと本末転倒になります。体が水を欲しいから飲むのでなく、決められているから飲むという姿勢です。夏の暑い日もあまり動かない冬の日も毎日同じ水分を消費するというのは、どう考えても合理的ではありません。

今回は、便秘解消として水とどう付き合ったらいいのかについて述べていきます。具体例として、私自身が普段水分補給をどうしているのかを紹介し、なぜそうしているのかを解説しながら進めます。

普段の生活から水分補給を考える

おおまかな1日の水分摂取に関して、わたしが毎日しているものをご紹介することから始めます。

  1. 起床したらテレビ体操をします。→起き抜けに冷たい水を飲むといいと言われますが、わたしはすぐに水を飲むということはしない
  2. 体操の後に※「あいうべ」口体操をします。
  3. その後に自己宣言をします。「よく眠れた。今日はいいことがある」というようなセルフトークを繰り返す
  4. 勉強を少しする←このあたりで水を飲むこともある
  5. 特性スムージーづくりをする(バナナや水溶性食物繊維を多く含んだわかめやおかわかめといったものを中心にミキサーにかける)
  6. 朝食にごはんや野菜などを摂る(味噌汁やお茶やコーヒーなども含めて水分は結構多い。量は好きなだけ飲んでいる)
  7. 排便
  8. 仕事
  9. 昼は丼ものだったり、簡単なものだったりします
  10. 夜は、しっかりした和食を摂る
  11. 本を読んだり、仕事をしたりして就寝

※「あいうべ」体操は、あらゆる口の運動の基本となる日本語の母音「あ」「い」「う」に、「べー」という舌の体操を組み合わせたもの。口輪筋や舌筋、咀嚼筋(下のアゴ骨である下顎骨に関わるすべての筋の総称)などを鍛える最も簡単なトレーニング法。

朝の起き抜けの冷たい水はすぐに飲まなくてもいい

この1日の過ごし方に関する項目から、水分補給について考えてみます。まずよく言われるのが、起き抜けの冷たい水一杯を飲むことが大事だということですが、寝起きにすぐに飲むということは私はしていません。

朝の起き抜けの冷たい水が便秘にいい理由

それでは、なぜ朝の起き抜けに飲む冷たい水が便秘解消にいいといわれるのでしょうか。排便に関してだけいうと、以下の理油が考えられます。

  1. 水による胃腸の刺激
  2. 水が胃に入るとその重みで大腸が刺激されるので腸の活動が活発になる

起き抜けに水を摂ると寝ているときに奪われた水分を補給でき、胃腸に負担をかけないで活発に蠕動運動(ぜんどううんどう:便を肛門へ押しやり出そうとする運動)が進むようにしてくれるなど、いいことづくめだと考えられています。

水は体を冷やすからお湯にするという方もいますが、お湯にするなら水道水でなくミネラルウォーターにしましょう。水道水は、塩素や体によくないものが含まれているからです。そのため、水道水をお湯にするとその濃度が濃くなってよくありません。

私が起き抜けに水を飲まない理由

そんなメリットがあるのに、私はすぐには水を飲まずに体を動かしたり、口を動かしたりするのです。「え、それで大丈夫なの」と思われるかもしれませんが、これで特に問題ありません。

すぐに水を飲まないのは、車でいうと朝いきなりの運転をしないでアイドリングをさせてエンジンを馴染ませてから本格的な運転を始めることに似ています。

起きてすぐは、頭がはっきりしない状態なのでテレビ体操をするまでの間はぼーっと過ごします。テレビ体操の後に「あいうべ」と口を動かすことで寝ていた時にできたタンが出てきたり、つばが口の中に充満してきたりして活性化します。

この時間は私の中では、「排出に特化した時間」と位置付けています。

それは、イシハラクリニック院長である石原結實氏の影響があるからです。私は、石原氏の断食道場に一度行ったことがあります。そのときに「朝は、排出するときなので、朝食は摂らない」というセミナーにも参加しました。

実際には、人参リンゴジュースをコップ3杯飲むので朝に糖分と水分の補給は十分なされています。完全に朝食を食べないということとは違うので、誤解がないようしましょう。

そのようなこともあって、石原氏の影響で「朝は排出をすること」を意識しています。確かに体操や宣言などをしていると、前日にできたであろうタンなどが盛んに出てきます。

ただ、朝食に関してはごはんを私は摂るようにしています。それは、朝の大蠕動(だいぜんどう)と呼ばれる腸が動く最大のチャンスを得られるからです。加えてスムージーを一緒に摂ることで食物繊維、糖分、水分なども十分に吸収されます。

お茶やコーヒーも水分補給に役立つ

私は朝食のあとにお茶を飲みながらおせんべいを食べたり、コーヒーを飲んだりします。お茶は湯飲みで3杯程度は飲むので、水分量は朝食によって多量に摂取しています。

かつては、お茶やコーヒーに含まれているカフェインは水分を取る以上に水分を排出してしまう性質があるといわれてきました。

しかし、米国の食事摂取基準などを策定している米国医学研究所(IOM)は、水分や塩分補給に関するガイドライン「Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate(2005年発表)」の中でこの主張を否定しています。

研究の結果、普通にコーヒーを3杯飲む程度のことでは、利尿作用が働かなく十分に水分補給になり得るというのです。そのような訳で、コーヒーやお茶も朝食時における水分補給にカウントできます。

よく暑い夏に熱中症で倒れるなどのニュースが報道されることもあって、水分補給は声高に言われます。こまめな水分補給はもちろん大切でしょうが、3食しっかり摂っていれば十分に水分は摂れるといいます。

確かに、食事をしっかり摂ると水分も多く含まれているので結果的に水分を十分に摂っていることになります。

レモン水は便秘解消に効くといわれるが、朝飲んだほうがいいのか

ここで、水にレモンをいれたレモン水は便秘に効くかどいうかについて述べます。どうしてレモン水が便秘に効くと言われるかというと、ビタミンCが便秘に効くと言われているからです。水の便秘効果に加えてビタミンCの効果で相乗効果が期待できるからです。

私はレモン水を飲んだことがありませが、水分とビタミンCが同時に摂れるところがあります。それが、朝食になります。すなわち、朝食時には水分を多量に摂ると同時に野菜やスムージーにあるビタミンCも同時に摂取していると考えらます。

以上の理由から、あえてレモン水を作って飲まなくても実は水分とビタミンCを毎朝摂取しているといえます。

水を飲んでいるのに便秘が改善されないとしたら

ここまでくると、「意識して水分をたくさんとっているのに便秘が改善しない」という方もいることでしょう。水分を多くとっているのに改善しないとしたら、以下の理由を考えてみてください。

1:水分を摂りすぎたことで体が冷えている

体が冷えると胃腸の活動が不活発になります。水分を補給することは大切だとしても、水は体を冷やすので摂りすぎると漢方でいう水毒状態になることもありますから注意が必要です。

水を摂りすぎるとくしゃみや鼻水などという形で外に排出しようと体はします。動くときにお腹が水でいっぱいだと「ぽしゃん」というような音が立てるときがあります。

こういうときは、明らかにお腹に水を摂り過ぎていることがわかります。とにかく、水分を摂り過ぎたと感じたときには、お腹を温めるということで腸の動きを活発にしてみてください。

2:大腸に届く水分はわずか

水分を摂るとイメージ的にはすべて大腸にいくように思えますが、実際は1000ccの水分を摂った場合、900ccは小腸で再吸収されてしまいます。このことからも大腸に達する水分は思う以上に少ないのです。

もし、水を飲んでも効果を感じられないのであれば、他の方法に切り替えたほうがいいでしょう。たとえば、オリーブオイルだと小腸にほとんど吸収されないので大腸の便の潤滑をよくしてくれます。また、海藻などの水溶性食物繊維を摂ると便に水分を与えることができます。

その他の便秘解消に用いる水分補給

ここまでは、私の生活でどのように水分を補給しているのかの解説と水分補給を一生懸命にしてもうまくいかない場合のチェックポイントについて述べてきました。

炭酸水を便秘解消に使う

その他にも便秘解消に有効な水分補給はいろいろな方法があります。たとえば炭酸水を使った便秘対策です。炭酸水はヨーロッパなどに行くと水と同じくレストランなどで注文にリストアップされます。

日本ではそれほど生活に浸透しているとは言いづらいですが、炭酸水は便秘解消に役立つといいます。その理由は以下です。

  1. 胃腸の刺激が炭酸によってなされるので、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう:便を排出させる運動)が活性化する
  2. 胃酸の分泌を促して消化を促進させ、腸に届くと便を柔らかくしてくれる

ただし、次の方は控えた方がいいです。

  • ストレスで便秘になっている方(痙攣性便秘といってストレスで腸が動きすぎるためにかえって便秘になっているというもの)
  • 胃腸が弱い方(刺激になるので胃潰瘍などの疾患をした方には適しません)
  • 妊婦の方

朝食を摂らないのなら炭酸水とアーモンドをかわりに摂る

以上のことから、炭酸水は便秘対策にいいということが理解できます。

さらに、消化器内科医の大竹真一郎氏によると、朝食を摂ることによって腸が大きく動く大蠕動(だいぜんどう)運動が起こるので朝食を食べて欲しいということですが、どうしても摂れないときに勧められているのが、炭酸水とアーモンドです。

炭酸水

アーモンド11粒

なぜ、炭酸水だけでなくてアーモンドも一緒に摂るかというと、アーモンドには便を柔らかくするマグネシウムが豊富だからです。私は、個人的にはマグネシウムを豊富に含むものとして「おかわかめ」をスムージーにしています。

おかわかめ(げんきな)

要は、水分と炭酸による刺激とマグネシウムが多く含んでいるものを朝に摂取することが大事です。

炭酸水とアーモンドで実際に効果があった実例

大竹氏のアドバイスのもとで、便秘に苦しむタレントの鈴木奈々さんが炭酸水とアーモンドを朝摂取することをしました。鈴木さんは、潔癖症で外出先の便器に座っての排便に抵抗があるので、がまんする習慣があったのです。

加えて、肉が好きで野菜は食べないので彼女には食物繊維が足りないのです。また、彼女は朝に食事を摂る習慣がないといいます。まさに便秘になるための条件を完全に満たしているので、彼女は1週間に1回の排便だというのです。

そこで、朝に炭酸水とアーモンドを摂り始めると3日後に排便があって便秘が改善に向かったといいます。彼女のように朝食を摂らない場合は、朝に炭酸水とアーモンドを摂取してみることも便秘解消の1つの手立てとなります。

まとめ

今回は、便秘を解消するための水分補給について実際に私がどうしているのかを紹介し、なぜそうしているのかを解説してきました。

常識とされていることとは少し違いがあったと思いますが、これは具体的な生活の中で実践して得たことに基づいているので確信を持っています。

もう一度短くまとめてみます。

  1. 起き抜けの冷たい水にこだわる必要はなく、起きたら体を動かしたり、口を動かしたりすることで体をあたためて排出作用を促す
  2. お茶やコーヒーなどは利尿作用を気にする必要はなく、十分に水分としてカウントできる
  3. 水分を十分にとっているのに便秘が改善しない場合は、体の冷えを考えて他の方法にシフトした方がいい
  4. 朝食を食べないときは、炭酸水とアーモンド(1日に10粒程度)をかわりに摂取すると便秘対策になる

よく言われる「1日に2Lをとろう」ということに囚われないで、食事をきちんと食べていてお茶やコーヒーを飲んでいるならもう十分に水分を摂取していると安心しましょう。