「便秘には食物繊維をとるのがいいというので、朝昼晩に野菜を食べるように心がけています」この方の悩みは、毎食野菜を摂っているのに便秘が治らないことです。一週間も便通がないことも多いというのです。また、冷え性と生理不順にも悩まされているともいうのです。

便秘には食物繊維がいいといわれているのに一体どうして、こういうことになったのでしょうか。

この実例は、「バランスのいい食事が老化の原因だった」幕内秀夫(まくうちひでお:フーズ&ヘルス研究所主宰)氏の著書からの引用です。幕内氏によるとなぜ、こうなったのかは「食物繊維を摂るのは野菜と海藻」という思い込みからきているといいます。

あなたも同じことを思っていませんか。「食物繊維は野菜と海藻から摂る」という強い思い込みによって全体が見えなくなっているのです。

野菜を摂るために普通にイメージするのが、サラダです。同じく海藻サラダなるものもコンビニで買うこともできますから次のようなイメージの連鎖を持つのではないでしょうか。

野菜と海藻を摂るのに何にしたらいいのだろう→サラダにしよう→味をつけるのにどうしようか→ヘルシーなドレッシングをかければ健康にも良さそうだ。

実は、この連鎖には大きな落とし穴があったのです。

今回は、なぜ野菜をサラダなどで摂っていても便秘になるのかという理由と野菜をどういった形で摂るといいのかについて述べていきます。短く結論を言うと、野菜をサラダにしても摂れる食物繊維は思うほどなく、それ以上にドレッシングで使う油が良くないのです。

結局、和食すなわち「ごはんをしっかり食べることや煮物や漬物、佃煮などの常備品を食すること」によって便秘は解消できるという結論になりました。

野菜サラダからごはんにして便秘解消

ここで、最初の野菜サラダの女性は幕内氏の指導によって便秘が解消したといいます。それは、野菜サラダからごはんをしっかりと摂ることに変えたからだといいます。その経過をみてみましょう。

指導前の食事内容一例

朝食:生野菜サラダ(ドレッシングをかける)、ヨーグルト←コンビニで買ったもの

昼食:スパゲッティボンゴレ、海藻サラダ(ノンオイルドレッシングをかけて) ← 外食

間食:スナック菓子、コーヒー

夕食:チャーハン、野菜炒め、サラダ ← 外食

確かに毎食サラダを食べていることがわかります。それもドレッシングをかけています。

指導後の食事内容一例

朝食:おにぎり、お茶

昼食:回転寿し(マグロ、イカ、サバ、玉子、鉄火巻き)お吸い物

間食:甘栗、コーヒー

夕食:サンマの塩焼き、ひじきの煮物、ごはん、味噌汁、たくあん、お茶 ← 外食

このことによって、この指導後の食事を始めてから2、3日のうちに便意を感じるようになりました。その後、指導後の食事にしてから一週間くらいたって毎日便意を感じるようになったといいます。この指導のポイントは2つです。

  1. 食物繊維は、穀類、イモ類、豆類から摂るようにする
  2. 油の量を減らす

サラダでは食物繊維が思うように摂取できない理由

ここで、なぜサラダでは食物繊維が十分に摂取できないか見ていきます。サラダといえばレタスがイメージされますが、一体どれほどの食物繊維が含まれているのでしょうか。

レタス100g中1.1g

よくレタスは食物繊維が少ないと言われるゆえんでもあります。だから生野菜で食物繊維を摂ろうとすると大量の野菜を食べる必要があり、1回のサラダで摂取できる食物繊維は1gもないといわれます。

また、食物繊維については1日にどのくらい摂取したらいいのかを日経ウーマンオンランで掲載しているので載せます。

便通改善に不可欠なのが食物繊維。食物繊維は腸内環境を良好に保ってお通じを良くし、病気にかかりにくくしたり、肥満を予防したりする。積極的にとりたい成分だ。

実際は食物繊維が不足している人が多い、と大妻女子大学の池上幸江名誉教授。日本人の食事摂取基準では成人女性の目標量は1日17g 。だが、「キュウリ2~3本分(約150~200g )の便が出るのを目安に、1日20gの食物繊維をとりたいですね」と池上名誉教授。

引用元:日経WOMAN ONLINE

サラダで食物繊維はほとんど摂取できないと考えていいのです。加えて、ドレッシングなどの油が入るので思う以上にカロリーが高く幕内氏に言わせると「サラダはてんぷらやフライの仲間といえる」になります。

ごはんだって食物繊維が少ないのでは?

ここで疑問が出てきます。玄米は食物繊維が豊富といえるかもしれないが、白米は少ないのではないだろうかと。確かにほとんど食物繊維はないといってもいいくらいです。

白米100g中0.1g(不溶性の食物繊維)

これだとレタスよりないということになります。ところが、米には隠れ食物繊維があるというのです。そのことについて以下に引用します。

米の場合は、調理過程で逆に消化ができない形の変化が起こります。

米に水を加えて加熱することで、高分子(大きな分子)のデンプンが、より高分子のデンプンに変化します。高分子どうしが結合するので、高分子重合と呼びます。この大きなデンプンが隠れ食物繊維の正体です。

通常のデンプンの粒子よりさらに分子量が大きいので消化管では、ブドウ糖まで分解することができません。この分解できなかった分が食物繊維となります。

引用元:ALL ABOUT健康・医療

この米の食物繊維は水溶性の食物繊維です。だから、米の他に不溶性の食物繊維をおかずとして摂れば問題ありません。すなわち、食事をごはんを中心にした和食にすることが、便秘対策にはきわめて理にかなったことになります。

和食は、油が少ない食事なので健康にもいいです。

油の量をできるだけ減らすというのは、サラダのように知らないうちに油をとっているので、「無自覚の脂肪過多」になっているといいます。2006年の小中高生の高脂血症の割合で女子高生の高脂血症の人は5人に1人でした。

ダイエットを気にしてごはんを食べないで、お菓子やパン(パンにも油は多く含まれている)パスタなどを食べていることが原因と考えられます。

糖質制限でごはんは体に良くないのではないかと不安な方へ

ここまでくると、「糖質制限ダイエットにあるようにごはんなどの炭水化物は体に良くないのではないの」と不安になる方もいるかもしれません。これも程度問題です。普通にごはんを食べている分には全く問題がないといえます。

その糖質制限に関して、むしろ糖質を制限しないほうが長生きできるのではないかと主張する方もいます。日刊SPA!の記事にあるアンチエイジングライターのYu Suzuki氏の「糖質悪玉説」に疑問を持つという意見が載っています。以下に引用します。

「まだ長寿大国だったころの沖縄は総カロリーの85%が炭水化物。太平洋の島に暮らすツキセンタ族は、総カロリーの約95%が炭水化物です。しかしいずれの部族も、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞、肥満とは無縁だったというデータがあります。これで糖質ばかりをあしざまに言うのは無理があると思います」

引用元:「糖質制限ダイエット、水素水…マニアの過大評価で歪められた健康法」

不安にならずにごはん中心の和食を摂って便秘対策をするほうが、健康にもいいです。

食物繊維をどうやって多く摂ったらいいのか

サラダでは、たいして食物繊維を摂ることができないということが分かりました。それでは、どうやって多くの食物繊維をとったらいいのかが次の課題になります。

それは、かつての日本人の食事である和食にあります。すなわち、おひたしだったり、佃煮だったり、煮物などです。生野菜で摂取するのではなく、煮たり、蒸したりと熱を加えることによって水分をなくすることができます。

また、納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がほぼ1:2となっていて理想的な配分といわれます。このように、和食になると並ぶ食品が一番食物繊維を摂ることができるのです。

加えて、漬物、納豆、味噌は発酵食品で植物性乳酸菌を多く含むので善玉菌を増やすのに有効です。「植物性乳酸菌は動物性乳酸菌に比べて胃液や腸液で死滅することなく、多く生き残る」といわれ、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも強くより有効です。

その理由は、植物性乳酸菌はもともと栄養分が少ないところを生き抜いてきた菌なので、たとえ温度が低く過酷な状況でも増殖できます。そういった強さがあるので、死滅しないで腸まで届くのです。

野菜の特徴を知って生かす

ここまで、和食にすることによって便秘改善になるということ、添えられる野菜の調理(煮る、蒸すなど)によってより多くの食物繊維を摂ることができることについて述べてきました。

さらに具体的な野菜についての知識を知ることで、便秘対策をしていくことは可能です。以下にお通じに関係あると考えられる主な野菜についての特徴と、一緒に食べると相乗効果がある食物について挙げていきます。

  • トマト
    • 赤い成分はリコピン。リコピンは体に有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用がある
    • さらにリコピンは、血糖値を下げる、ガンや動脈硬化の抑制作用、肺へのダメージ軽減作用、紫外線による肌へのダメージを予防作用が高い
    • 発がん予防になるビタミンC、整腸作用のあるペクチン、高血圧予防、余分な水分を外に出す働きのあるカリウム、脂肪の代謝を助けるパテント酸なども含む
    • 加熱することでよりリコピンが吸収しやすくなる。玉ねぎと一緒に食べるとトマトのリコピンと玉ねぎのケルセチンが善玉菌を守る
  • オクラ
    • ネバネバ成分は、食物繊維のペクチンと糖たんぱく質のムチン。ペクチンは整腸作用を促し、コレステロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果がある
    • オクラにはβ-カロテン、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、カリウムも多く含まれている。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されてガンを抑制する作用がある
    • 髪の健康維持、視力維持、皮膚の健康維持、骨を丈夫にする、イライラの解消、呼吸器系統を守る働きなど多くの健康に関する効果がある
    • オクラと干し椎茸(しいたけ)を一緒に摂ることによって便秘、大腸ガンの予防ができる。干し椎茸のビタミンDがオクラのカルシウムの吸収を高める効果もありより効果的
  • 大根
    • 根の部分にはアミラーゼ、カタラーぜ、オキシダーゼといった消化酵素やビタミンCが豊富。胃腸の働きを整え、食欲をアップする働きがある
    • 葉の部分にはβ-カロテン、ビタミンC・E・B2、葉酸、カルシウム、食物繊維がたっぷり含まれるている
    • 根に含まれる消化酵素は熱に弱いので、大根おろしやサラダなどにして生食にする
    • 焼き魚に添える大根おろしは、焼き魚のコゲに含まれる発がん物質を酵素のカタラーゼが解毒する
    • 肉と一緒に食べると食物繊維の働きで大腸ガンの予防になる
    • 大根の辛味成分であるアリル化合物にも胃液の分泌を高めて消化を促進する働きがある
    • 大根とさつまいもを一緒に摂ると発がん物質の消去とアンチエイジングの効果が期待できる。大根のビタミンCとさつまいものビタミンEがアンチエイジングの効果を生む
  • ごぼう
    • ごぼう独特の歯ごたえは、炭水化物の一種であるイヌリンと繊維質のセルロース。この2つの成分は野菜の中でもトップクラスの含有量。腸を掃除し、便通をよくし、がん予防効果もある
    • ごぼうを切ったときに切り口が黒く変色させるタンニンには、抗酸化作用と殺菌効果があり、血糖値の上昇を抑え、糖尿病にも有効
    • アクはクロロゲン酸で美白効果も期待できる
    • 料理としては、きんぴらごぼうなどが一般的。洋風アレンジということで、ごぼうサラダなどが人気
    • ごぼうと酢を一緒に摂ることによって、がん予防、便秘改善、美肌効果が期待できる。酢がクロロゲン酸の吸収を高める
    • ごぼう茶も便通をよくすると言われていて、私自身も毎日ごぼう茶を朝に飲用している。その便秘に対する効果は感じる(私の場合は、市販のごぼう茶を使っている)

市販のごぼう茶(お皿の中)を急須に入れて飲む

  • さつまいも
    • さつまいもの主成分はでんぷん。加熱すると一部が糖質に変わるため甘みが増す
    • β-カロテン、ビタミンB1・B6・C・Eを豊富に含む。
    • ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあるので元気になる
    • さつまいもを切ると切り口から白い液が出る。これはヤピンという物質で便秘予防効果がある
    • 皮にはクロロゲン酸が含まれている。クロロゲン酸の効果は抗酸化作用、肝臓で脂肪を燃焼させる効果があるのでダイエットにも効果的
    • 皮も捨てないで上手に食べる。さつまいもとゴーヤを一緒に摂ると便秘予防、老化防止になる。それはさつまいものビタミンEとゴーヤのビタミンCでアンチエイジング効果が発揮されるから
  • キャベツ
    • ビタミンCが豊富なのは緑色の外側の葉、次に多いのが芯の周辺。
    • ビタミンUという珍しい成分を含む。このビタミンUはキャベジンと言われ胃腸薬の名前に使われるくらいに潰瘍の治癒に非常に効果がある
    • 胃や十二指腸のただれた粘膜を修復し保護する作用が期待できる
    • 毎日1回、ビタミンが壊れないように加熱せず生のキャベツを食べると胃や十二指腸の粘膜を強くすることができる。潰瘍を患っている人はキャベツを絞った青汁を飲むと効果的
    • キャベツとナッツを組み合わせると潰瘍の治療と老化防止になる。それはキャベツのビタミンCとビタミンEでアンチエイジング効果があるので
  • 白菜(はくさい)
    • 中国・梁代の陶弘景(とうこうけい)による『名医別録』に白菜は「腸胃を通利し、胸中の煩を除き、酒渇(飲酒後の口渇)を解す」とあるくらい古来から整腸、便秘解消に効果があることが認められている
    • 成分としてはビタミンCが多く、カルシウム、鉄分、カロテンを少しずつ含み、キャベツに近い性質を持つ。学名が「北京のキャベツ」というものでキャベツの親戚ともいえる
    • インドールという化合物を含み発がん性物質を解毒する酵素を作るのでがん予防に効果的
    • 水溶性の栄養素が多いので、鍋物で食べるのは理にかなっている。栄養が溶け込んでいる煮汁は捨てないで活用する
    • 白菜とにんにくを一緒に食することでがん予防と便秘解消ができる。白菜のインドールとにんにくのDATS(ジアリルトリスルフィド)でがん予防効果が発揮される
  • ほうれん草
    • ほうれん草は野菜の王様と言われる。β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸、鉄分を含む。特に鉄分は牛のレバーに匹敵する多さ
    • がん予防、貧血予防、美肌効果
    • 食物繊維が多いので便秘にも効果的
    • 結石の原因といわれるシュウ酸が含まれているので、ほうれん草は茹でて、その茹で汁を捨ててから調理した方がいい
  • 水菜・京菜(みずな・きょうな)
    • 水菜に含まれるアリルイソチオシアネートは、辛味成分で血栓の予防作用がある。β-カロテン、ビタミン C、カルシウム、鉄、食物繊維などが多く含まれている
    • 食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維(ふようせいしょくもつせんい:水に溶けない食物繊維)で整腸作用があり、便秘予防になる
    • アクがないので、鍋物、煮物、茹でればおひたしや和えものなどに利用できる
    • みずなと油揚げを一緒に摂ることで、心筋梗塞、脳梗塞、便秘予防ができる。みずなのビタミンCと油揚げのビタミンEとで、老化防止が期待できる
  • セロリ
    • 古代ローマ・ギリシャでは食用でなく、整腸剤、強壮剤、香料として使われていたくらい整腸作用が期待できる
    • セロリは葉の部分にビタミンB1やB2が多く含まれている。そのほかβ-カロテン、ビタミンC、食物繊維などの栄養素を含む
    • ビタミンUも含まれているので胃腸の粘膜の新陳代謝を促進し、修正する働きがある
    • セロリ特有の青臭い芳香はセダノライドによるもの。種子の精油の主成分はリモネンやアピインやセネリンという栄養成分からなり、精神を落ち着かせる沈静効果がある
    • セロリとヨーグルトを一緒に摂ると精神安定効果と整腸作用が期待できる。セロリの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌とで、整腸作用が増す

正しい野菜の摂り方の体験談

ここまでくると、野菜を摂るというイメージが変わってきたのではないでしょうか。野菜を摂るというのはサラダでなく、和食に出てくるようなもの、おひたしだったり、煮物だったり、茹でた野菜などです。

なにより、まずごはんをしっかり食べることが必要なのだということ。

その理由は、ごはんをしっかり食べないとどこかで足りないカロリーを補う必要が出てきて、甘いものに走ったり、油の多い高タンパクのものを多くとって思わぬ健康被害を受けかねないからです。このことは私自身が農家出身でもあったので体験的に理解できます。

子供の頃から一人暮らしになってからの大きな変化

私は子供の頃は実家が農家だったのでほとんど3食ごはんで、ときおり、そば、うどんなどを食べていました。野菜も農家なので旬なものがふんだんにあった状態です。おかずには、よく煮物やお浸しなどが出ていました。小さい頃は、野菜サラダといったものは食卓にのぼることはなかったと記憶しています。

貧しい農家でしたから、肉を食べるのはお盆と正月くらいでした。毎日がさかな中心で和食を毎日きちんと食べていたといました。

その頃は、いたって健康でお通じの悩みなどはありませんでした。

確かに便秘の悩みが出てきたのは、ごはん以外のものを多く食べるようになった頃からのように思います。パンやお菓子などを多く食べるようになったのは、家元を離れて一人暮らしをし始めた頃からでした。

さらに、高校生のときにユーガピア協会主宰の藤本憲幸氏の本と出会いました。彼は17歳まで虚弱体質だったのにヨガとの出会いによって、劇的に強靭な肉体にできたといいます。

彼の影響でヨガ、断食、玄米食に関心をもつようになります。そのことで、さらにごはんを食べなくなったのです。その藤本憲幸氏ですが2016年5月5日に69歳で亡くなられました。平均寿命まで生きられなかったのです。

まとめ

以上からわかるように、便秘を予防したり解消したりしたいと野菜サラダをいくらたくさん食べても効果がありません。ほとんどサラダでは食物繊維が摂れないと思ってください。結局、和食をしっかり食べることを意識すると野菜もそれにあった調理になり、煮物だったり、お浸しだったり、茹でたものなどで食物繊維を多くとれるようになるのです。

ここに挙げた主だった便通をよくする野菜を参考にして、ごはんのおかずとして活用ください。

ごはんは太るから食べないでなく、ごはんを中心に和食にすると野菜も十分に摂れて食物繊維によって便通もよくなり結果的に痩せることができることを意識しましょう。