喫茶店でリラックスしているときや図書館でくつろいで本を読んでいるときなど、くつろいでいるときに、急に便意が出てくることがあります。個人的にもこうした体験をしたことがあります。あなたもきっとそういう体験をしたことがあるのではないでしょうか。

これは、自律神経の働きでリラックスしたときに副交感神経が優位になり、胃腸の働きが活発になることで起きてくる現象です。

今回は自律神経のことをよく知って、積極的にその働きのバランスをとることで便秘解消を心がける具体的な方法について述べていきます。結論からいうと、自律神経を意識する体調管理で便秘だけでなくストレスに対する強さも増します。

自律神経とは

まず、自律神経についての定義からみていきます。

じりつしんけい【自律神経】:脊椎動物の末梢神経系の一。生体の意志と無関係に、内臓・血管・腺などの機能を自動的に調節する神経系。交感神経と副交感神経から成り、多くは一つの器官に対し互いに拮抗きつこう的に作用している。植物性神経系。不随意神経系。

青で示したところにあるように、自分の意思とは無関係に働く神経系だということです。そのため、便秘だからといっても自分の意思でコントロールすることができないので苦しいのです。

健康なとき自律神経の働きはどうなっているのか

便秘に限らず、様々な不調があるときは、自律神経の調子が狂っているとも言えます。自律神経の不調をしるために必要なことは、健康なときは一体自律神経はどういう状態か知っていることです。

この健康なときの自律神経の状態を一言で言い表す参考になるのが、順天堂大学医学部教授の小林弘幸(こばやし ひろゆき)氏です。小林氏によると健康の状態は以下の言葉に要約できるといいます。

質のいい血液が、全身のすみずみまで、一つひとつの細胞まで流れている状態」です。この状態をいかに自分のものにし、長くキープするか、それが一番大切です。

引用元:「その神経じゃ調子もわるくなりますよ」順天堂大学医学部教授 小林弘幸著

「あれ?自律神経はどこに出てくるの」と思われたかもしれません。実は、血流の良し悪しをコントロールしているのが自律神経なので、この安定が鍵になります。それは以下の流れがあるからです。

自律神経の安定→肝臓などの臓器が十分に働く→疲労回復が早い→顔色や姿勢がよくなる→心も安定する

実際に自律神経が安定しているかどうかは、血液を顕微鏡で見るとすぐにわかるといいます。それはバランスが悪いと本来なら丸い赤血球が変形したりくっついていたり、ひどい場合には完全に壊れてしまったりするからです。

自律神経のバランスが乱れた人は、赤血球の損傷があるため体のすみずみまで酸素を運べない状態になっているのです。

このことより分かることは、自律神経の安定とバランスがとても健康に関して重要だということです。

便秘を引き起こす自律神経のバランス

この自律神経と便秘の関係は一体どうなっているのでしょうか。

先ほどの小林氏によると、「ほとんどの人はストレスがたまっているから、どちらかというと交感神経が優位で、副交感神経が下がっているのが原因だ」というのです。交感神経とか副交感神経という言葉が初めての方もいるかもしれません。

そこで、交感神経と副交感神経について短く説明しておきます。

自律神経は2つの神経系があります。それが交感神経と副交感神経です。当サイトの別記事で説明したものをもう一度引用します。

自律神経は交感神経と副交換神経とに分かれます。通常昼の活動する時間帯では交感神経が優位に働き、夜の睡眠時には副交感神経が優位に働きます。排便に関して深い関わりがあるのが腸管(小腸、大腸など)ですが、その活動は自律神経がコントロールしています。

私たちが様々な活動をしているときには交感神経が優位になっていて、「今は活動中だから排便はしないように」という具合に排便しないように働きます。一方で、心身がリラックスしているときは副交感神経が働き排便が促されます。

引用元:「コーヒーで便秘対策はあり?コーヒーとの正しいつきあい方とは」

これが、交感神経と副交感神経が排便に及ぼす影響です。

自律神経が乱れる要因は生活にあふれている

交感神経と副交感神経のバランスがうまくとれているといいのですが、日常生活ではこれが乱れる要因にあふれています。

  • 時間に追われる忙しさ
  • 満員電車
  • 人間関係
  • 長時間労働
  • 夜勤
  • SNSのつきあい
  • メールやラインのつきあい

などなど、ほとんどの人は緊張状態がずっと続いているので交感神経が優位で副交感神経が下がっています。するとどうなるかというと、血管の収縮を招き血流が悪くなります。「これが便秘と冷えの原因だ」と、前述した小林氏は主張します。

この副交感神経が下がっているとリンパ球の働きが鈍くなって、免疫力が下がり、感染症にかかりやすくなって風邪をひきやすい体質になります。特に男性は30歳、女性は40歳を境にして副交感神経の働きが低下してくるのです。

このことから言えることは以下になります。

  1. 常に交感神経が優位になりがちなので、副交感神経が低下して冷え性、便秘になりやすい
  2. 便秘は女性が多いというイメージだが、中高年男性も多く冷えと便秘に悩まされる

自分の体験とも合致している小林氏の主張

ここまで、自律神経について学んできました。とくに小林氏が主張するように冷え性と便秘はセットになるということに納得されたでしょう。

このことについて、自分自身の体験とも合致することがわかりました。よく私は握手などをすると「手が冷たいですね」と言われるのです。「なぜ、私は手が冷たいのだろうか」とは思いましたが、体質的なことでしょうがないと思っていたのです。

今回のことでわかった「便秘と冷えはセットだ」と考えると納得がいきます。

便秘がちな私が、冷え性であることは自然なことなのです。ということは、自律神経の働きが安定してバランスよくなると冷えの問題も解決できるということになります。

自律神経を整える方法

ここまで、自律神経の働きがうまく機能していないために冷えと便秘になることが分かりました。それでは、どうやって自律神経を整えるかという課題が次にきます。小林氏が提唱することや自らの経験を踏まえて挙げていきます。

呼吸を意識する

これは、真っ先に小林氏が勧める大事なことです。私もヨガや座禅をしていたことがありますが、どちらも呼吸を意識することの大切さを学びました。私たちは、前述したようにストレスに満ちた日常のために交感神経が常に優位にあるため、呼吸が普段から浅いのです。

この緊張状態が続くことで下がっている副交感神経を上げるためには、息を吐かないと上がりません。ため息というのは、浅くなった呼吸をリセットするリカバリーともいえます。「深い呼吸」をすることによって副交感神経を上げることができて、結果血流の流れが良くなります。

呼吸と血流は連動しているともいえます。それは、実際に呼吸を止めると抹消の血流もその瞬間に止まるからです。

小林氏お勧めの「1対2」呼吸法

それでは、具体的にどう呼吸したらいいのでしょうか。深い呼吸をするときのコツは吸うときの時間を1とすると吐くときの時間を2にする「1対2」呼吸法になります。この呼吸法は、「3~4秒間、鼻から息を吸い、6~8秒かけて口から吐き出す」のです。特に吐き出すときのほうに意識を向けます。

こうすると副交感神経の働きが高められるのです。

大切な呼吸法を日常では意識できない訳

これほど大切な呼吸なのに、なぜ普段の生活では意識しない、いや意識できないのでしょうか。さまざまなところで、例えばヨガや座禅などで呼吸は大切だといわれるわりには、あなたは意識しているでしょうか。

このことに言及している本やウェブサイトなどありませんが、私が長年いろいろやってきて思うのは「呼吸は、無意識でやっているから」意識的に続けられないのではないかということです。そのため、呼吸は重要なのだけれども、深い呼吸を意識的にしようという発想自体がうかばないのです。

どうしたら深い呼吸を意識できるようになるかというと「毎日のルーティーンに入れる」といいです。歯磨き、3度の食事、メールチェックなど、日常のルーティーンになっていることをする前に深い呼吸をするようにします。これを習慣化することで、毎日無意識に自律神経の調子を整えることができるようになるからです。

腸の環境を良くする

呼吸を深くすることで、副交感神経が上がるということを学びました。さらに、小林氏は腸内環境を良くすると副交感神経が上がると言っています。「あれ?副交感神経が上がると、血流が良くなって便秘や冷えが改善するのではなかったの」と思われるかもしれません。

そのことは正しいのですが、逆に腸内環境がいいと副交感神経が上がるということも、マウスの実験で証明されたのです。

このことにより自律神経と胃腸の間には相互作用があることがわかりました。ここまでをまとめると、交感神経と胃腸の働きの健全化の流れは以下のようになります。

  1. 副交感神経が優位になると胃腸の働きが活性化してくる
  2. 腸内環境がよくなるとさらに副交感神経が上がってくる
  3. 「質のいい血液がつくられる」ようになる
  4. それが体を巡るのでどんどん健康になっていく

腸内環境がいいと生命力があがって長生きできることが、マウスの実験でわかっています。マウスの腸が無菌の場合には96週生きるのに、その腸に悪玉菌を入れる(わざと腸内環境を悪くする)と78週しか生きない実験結果があるからです。

「そうか、腸内環境を良くすることが大事なんだ」

と分かったら、次に「それでは、どういうものが腸内環境を良くするのだろう」という疑問が浮かびます。すなわち、腸内環境を良くする食べ物についての示唆が欲しくなります。

そこで、小林氏のお勧めの腸内環境をよくする食べ物は、キムチ納豆(納豆とキムチを混ぜたもの)です。これは乳酸菌と食物繊維を同時に摂れるから効果的だといいます。

キムチ納豆に限らず、腸内環境を良くするポイントは乳酸菌と食物繊維がキーワードです。ここまでをまとめると、あなたが、ストレスを感じて便秘と冷えに悩むときには以下の2つを意識することがとても重要だということです。

  1. 呼吸を深くすること
  2. 腸内環境をよくする食べ物を摂ること(乳酸菌と食物繊維を多く含むもの)

首を温めて自律神経を整える

呼吸を深くすることや腸内環境を良くすることの他に手軽に自律神経を整える方法はないかというと、実はあるのです。

それが「首を温める」方法になります。どうして首を温めることによって自律神経を整えられるのか、理由を以下に述べます。

まず、首は多くの神経や血管が通っているにもかかわらず、他の体の部位と比較して細くなっていて外気の影響を受けやすいところです。この首を通る神経に迷走神経(脳神経の1つで、体内に枝分かれして、いろいろな部位に分布している神経)があります。

この迷走神経の多くが副交感神経の束でできた神経で、脳から腸まで届いていて内臓機能に大きな影響を与えます。このことから、首が冷えた状態では、首回りの筋肉が硬くなって、血流も滞ることになります。

すると、迷走神経は筋肉の圧迫を受けて血液循環が悪くなって機能低下が起きます。

そこで、首回りを温めると筋肉がほぐされるので血流を改善できて迷走神経の働きを良くすることができます。ちなみに、首には迷走神経だけでなく星状神経節もあります。首を温めると、交感神経と副交感神経とのバランスを良くできることになります。

自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスによって働いているので、どちらかが一方的に優位になりすぎてもうまく機能しません。首には交感神経と副交感神経の両方に関わる神経が通っているので、首を温めることによってバランス良く交感神経が活性化できます。

どうやって首の回りを温めるのか

ここで、「具体的にどうやって首を温めたらいいのか」に答えます。

1つには、お風呂に入ったときに首まで浸かって、ゆっくりと首を温めるという方法があります。もう1つには、シャワーヘッドを首の後ろから首に向けて温かいシャワーを首に浴びせるという方法もあります。

このシャワーで自律神経を整えるときに、いきなり熱いシャワーを浴びせるのではなく、徐々に温度を上げることが大切です。このようにすると自律神経全体のバランスがとれるのです。

また、冬の場合は携帯用のホッカイロなどを使う、首にマフラーを巻くなどして首が冷えないように守ることも重要です。ささいなことのようですが、首に気をつけるだけで自律神経を調整できるのですから、心がけましょう。

睡眠の質を良くする

次に、自律神経を整えるということで大切な項目に質の良い睡眠がとれることを挙げます。質の良い睡眠がとれると神経の働きが良くなり、自律神経のバランスも良くなるからです。

心よい睡眠をとるための準備

それでは、心よい睡眠をとって質を高めるために必要なことは何かを挙げていきます。以下に挙げるものは、自分で毎日実践しているものや前述している自律神経の専門家である小林氏の勧めるものを織り交ぜてリストアップしました。

眠る前にすること

  1. 不安なことをなくしておく
    • 仕事の不安などを書き出す
    • 明日の準陽を事前にしておく
  2. 眠る環境を整える
    • アロマオイルを利用する
    • スマートフォンやパソコンは、眠る1時間前にはやめる
    • 眠る1時間前には、天井の蛍光灯をやめてデスクのライト白熱電灯にして照明にする
  1. 1つ1つの項目について詳しく述べていきます。

1:不安なことをなくしておく

なぜ、不安なことを眠る前になくす必要があるかというと、不安があるとリラックスできないからです。眠りにつくには副交感神経が優位になっている必要があるのに、不安があると交感神経が優位になるのでなかなか眠れなくなるのです。

これでは、質のいい睡眠はとれません。

  • 仕事の不安などを書き出す

おそらく不安になるというのは仕事、お金、人間関係などの悩みからくるといえます。そういう悩みを頭の中でいろいろと考えれば、考えるほど眠れないということになります。そこで、その悩みを一旦脳の外に出すと落ち着きます。

悩みを脳の外に出す方法としては、不安や悩みを書き出すのが有効です。この書き出すことに関しては、以下の記事で述べているので参考にしてください。

シカゴ大学の心理学者Sian L. Beilock准教授らによる実験から、不安を書き出すことで成績が向上することがわかりました。(論文はScience誌に掲載)実験内容は以下に掲載します。

大学生の被験者20名に2セットの数学のテストをする

  1. 1回目のテストは「ベストを尽くすように」と指示
  2. 2回目のテストの前に「成績優秀者に賞金を出す」「個人の成績が悪いと連帯責任としほかのメンバーに迷惑をかける」「試験の様子はビデオ撮影して数学の教官に見せる」といった「プレッシャー」をかける
  3. 2回目のテストの前に、半数の学生は10分の間に「試験に関する不安」を書き出す
  4. 残りの学生は試験前の10分間は静かに座る

その結果

  1. 試験直前に静かに座っていたグループは、2回目の「プレッシャーのかかった」テストは1回目のテストと比べ正答率が12%下がった
  2. 試験前に不安を書き出したグループでは2回目のテストの方が1回目のテストより5%正答率が向上した
  3. 別の実験から「紙に何かを書く行為」に緊張を和らげる効果があるのではなく、「試験に対する不安について書くこと」に効果があると分かった

このことから、不安でいっぱいのときは、その気持ちを書き出すと落ち着くことがわかります。

引用元:「便秘のときは記録しよう!書くだけで得られる3つのメリットとは」

  • 明日の準備を事前にしておく

不安をなくすことを心がけるのですが、起きるときの不安を取り除いておくことも大切な項目です。これは一石二鳥の効果があります。すなわち、しっかり明日の準備ができたという安心感と次の朝起きたときにあれこれと慌ただしく準備する必要がなく、自律神経の働きが朝からスムーズになるという効果です。

明日の朝は早く起きなければならないという不安があるときは、目覚まし時計を複数個セットして安心できるようにするなどの工夫もできます。

2:眠る環境を整える

不安は心にある問題でしたが、今度は外側の眠る環境を整えるものを3つ挙げます。

  • アロマオイルを利用する

アロマオイルの効果を睡眠にも利用できます。アロマオイルの香りは自律神経を刺激して、リラックス効果をもたらします。このアロマオイルの効果は、それぞれのアロマオイルによって効能が違うので注意が必要です。

例えば、「ローズマリー」だと集中力を高めたいときに使いますが、寝るときに使うとさらに交感神経を刺激してしまって逆効果になります。それでは、何がいいのかというと私の個人的なお勧めは「ラベンダー」です。

ラベンダーは整腸作用もあって、心を落ち着かせる効果もあるのでとてもいいです。実際に私が使っているのは、ラベンダーの香りと天然の素材から作られた殺菌作用のあるスプレーです。これだと、枕周りのダニとか変な匂いなども取れて一石二鳥の効果があります。

ラベンダーのスプレー

  • スマートフォンやパソコンは眠る1時間前にはやめる

スマートフォンやパソコンを眠る直前までやっていると、交感神経が優位なまま床に着くことになるので好ましくありません。加えて、それらのディスプレーから放たれる光(ブルーライト)のエネルギーが強くて睡眠に強い拘りのあるメラトニンの分泌が押さえられるので眠りづらくなります。

そういう理由から、眠る直前までスマートフォンやパソコンなどを操作すると眠りづらくなるのです。せめて、寝る時刻の1時間前には強制的にやめましょう。

  • 眠る1時間前には天井の蛍光灯をやめてデスクのライトを白熱電灯にして照明にする

眠る直前まで、こうこうと蛍光灯がついているとブルーライトの件ではないですが、副交感神経が優位になりづらいです。そこで、私が実践しているのが1時間前には、部屋の天井にある蛍光灯を消してデスクにある白熱電灯だけをつけて部屋全体を暗めにします。

これは、人間がかつて火のまわりで暖をとっていたことから夜は光源が低い方がいいと聞いたことがきっかけでした。たしかに周りが薄暗く、暖色系の電灯の光に包まれていると心が落ち着きます。

これは、自分でやっていて効果あると感じています。

デスクの上の電灯をつけて眠る前に心を落ち着かせる

ちなみに、写真の後ろのカーテンは遮光カーテンです。遮光カーテンだと外からの光が入りづらいので、眠る環境を作るためにはとても有効だと実感しています。

朝起きたらすること

ここまでは眠る前にすることでしたが、朝起きたらどうするかに答えます。このことについては、「ストレスから便秘(下痢)になるメカニズムとその対策」の記事で詳しく述べています。一部を掲載します。

朝をいかに充実させるかは、腸内細菌を整えることの最重要ポイントだといえます。

その理由は、以下にあります。

  1. 睡眠を十分にうまくとるためには、眠れてもうまく眠られなくても朝起きる時間を一定にするといい(体はリズムによって活動しているので、朝は活動するために交感神経が優位になるから、決まった時間に活動すると自律神経を整えられる)
  2. 人には体内時計の機能が備わっているので、朝起きて朝日を浴びるとリセットされる(体内時計は新陳代謝やホルモン分泌などの機能があり、これがきちんと働かないと自律神経が乱れて腸の動きを停滞させる)
  3. 朝食をとることで副交感神経優位の状態から交感神経優位に切り替わると同時に腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発になる

このことは、便秘外来の複数の医師も勧めていることから基本的な事柄といえます。

引用元:「ストレスから便秘(下痢)になるメカニズムとその対策」

まとめ

今回は、自律神経を整えてバランスを良くすることによって便秘や冷えを解消することだということを述べてきました。さらに、日常生活ですぐにできる方法を4つ紹介しました。いずれも、すぐにできることなので実践してみてください。

もう一度ポイントを繰り返します。

  • 自律神経を整えると体の隅々まで質のいい血液が流れるようになるので便秘と冷えの解消になる
  • 自律神経を整える4つの方法
    1. 深い呼吸(1対2呼吸)
    2. 腸の環境を良くする(乳酸菌と食物繊維が重要)
    3. 首を温める
    4. 良質な睡眠をとる

あなたは、ストレスや不安などを抱えていませんか。もしそうだとしたら、自律神経を整えることを意識的にしてみましょう。そのことによって便秘と冷えを解消できるだけでなく、質のいい人生を送れるようになります。