あなたは、「便秘解消のための簡単で速攻性のあるレシピないかな」とか「何か便秘解消の参考になるレシピはないか」という具合にいろんなサイトをお探しかもしれません。便秘解消のためのレシピもいろいろとありますから、どれを試していいのか分らなくなってしまうこともあることでしょう。

今回は、簡単にできるもので自分もよくやっている便秘解消レシピをご紹介いたします。このレシピは、できるだけ簡単なことにこだわりました。その理由は、面倒だと長続きしないし、料理をすること自体がストレスになるのも便秘によくないからです。

便秘解消をするための食材選びの基本

まず、基本的にあなたがどういう状態でいるのかを知ることが大切です。それによって、どういった食材がいいのかが異なってくるからです。

便秘で何日も苦しんでいる

もしあなたが何日も便秘で苦しんでいる状態なら、便秘解消のための食材を選んで料理するより、まず便を出すことが重要です。それは、おおよそ3日を目安にしてください。

なぜ3日を過ぎたらなんらかの便秘対策をした方がいいのか。それは私が便秘で入院したときに内科の医師に言われたことで、その理由は以下です。

小腸では栄養分の吸収が行われます。その後に大腸に内容物(小腸で消化吸収されなかった食物繊維や水分などの混在したもの)が入って大腸を移動する間に水分が再吸収されて食べ物のカスが集められて便となります。

内容物が大腸を移動する速度が速いとそのまま水分を含んだものが排出されます。これが下痢です。逆に内容物が大腸を移動する速度が遅すぎると水分が吸収されすぎて硬くなって、さらに移動しずらくなります。

これが、便秘になります。

3日を過ぎるあたりから水分の再吸収が進みすぎて便が硬くなりすぎて、さらに大腸を移動することが困難になるからなのです。

こうなると、よく言われる「食物繊維をたくさん摂ろう」というようなことはしない方がいいです。玄米、海藻類、こんにゃくなどは消化がよくないので控えます。

こういう状態の場合は、私が便秘で入院したときのメニューが参考になります。すなわち、胃腸に負担をかけないものをいただくということになります。

  1. おかゆ←便秘で入院していたときは1ヶ月もおかゆが出てさすがに食べあきたので、鯛味噌をトッピングして味を変えて食べた
  2. 消化のいい野菜(大根、キャベツ、ほうれん草、かぼちゃ、じゃがいも、里芋など)
  3. りんご、バナナなどのくだもの←これらのくだものをジューサーにかけてスムージーにすることも一案。このことについては次のスムージーレシピを参考
  4. オリーブオイル←納豆と一緒にオリーブ納豆にして食べることもいい
  5. 納豆

状況によっては便秘薬を使います。便秘薬で体にマイルドなのは、酸化マグネシウムがおすすめです。また、整腸剤としては乳酸菌サプリメントやビオフェルミンがおすすめです。

すなわち、酸化マグネシウムなどの下剤を使って便をやわらかくして排出することと、腸内細菌の善玉菌を増やして腸内環境を良くすることを心がけます。

便秘がちなので便通をよくするものを摂りたい

ここまでは、何日も便通がなく苦しんでいるときのレシピでした。基本はおかゆにして、ともかく便を出すことに集中するということでした。

これからは、「どうも便秘がちなので、そうならないためのレシピ」「毎日、すっきりしたいためのレシピ」をどうするかについて述べていきます。

バナナをベースにした便秘に効果的なスムージーレシピ

まず摂りやすいものといえばスムージーです。私が抗生物質を飲むときに「私は便秘がちなので、抗生物質を飲んでいる分不安です」と言ったら、医師からは「野菜をスムージーにすればいいですよ」というアドバイスをもらいました。

それで、さっそくジューサーを家電に買いに行きました。適当なジューサーを買ってきて腸内環境によさそうなものを入れてスムージーを作って飲みました。

これがとっても良かったので。いまでも毎朝作って飲んでいます。

それでは、毎朝いつも私が作っている便通のためのスムージーのレシピを紹介していきます。

オリジナルスムージーレシピ(一人分)

まず、私自身が毎朝作っているスムージーレシピをご紹介します。それは、バナナをベースにして水溶性の食物繊維を多く含むものを入れてミキサーにかけるというものです。

なぜ、バナナを朝スムージーにするかというと、バナナは低カロリーでオリゴ糖を多く含むので腸内における腸内細菌の善玉菌を増やして状態をよくしてくれる効果が期待できるからです。

また、玄米を焙煎して灰化したもので整腸剤にもなる玄米コーヒーも一緒に入れています。この玄米コーヒー自体は人によっては苦く感じるので、バナナと一緒だとちょうどいい味になります。

  • バナナ一本
  • お通じがよくなる水溶性の紹介があるもの(わかめ、めかぶ、おかわかめ、プルーン、りんごなどいろいろと工夫する)
  • コップ一杯の水
  • 玄米コーヒー
  • カスピ海ヨーグルト(ときどき)

バナナとおかわかめ(げんきな)

カスピ海ヨーグルト

ミキサーに材料を入れて攪拌しているところ

その他に、バナナを基本にした便秘に効くスムージーレシピ(一人分)を紹介していきます。季節によってもいろいろとスムージーを変えてみるなど変化をつけると楽しめます。

例えば、夏の暑い日にはバナナと桃、トマトなどいろいろと工夫します。

バナナ・小豆・ミルクドリンク

バナナにはオリゴ糖が多く含まれています。小豆は古来には薬として使われたほど体にいいビタミンB群と水に溶ける食物繊維と溶けない食物繊維がバランスよくあり、お通じには効果的です。

牛乳に関しては、人によっては体にあわない場合もあるので量を加減したり、豆乳にしたりと工夫してみてください。

  • バナナ一本
  • 茹で小豆(缶詰)大さじ2杯
  • 牛乳2/3カップ

バナナ・オレンジスムージー

オレンジにはビタミンCが多く含まれています。このビタミンCは便秘に効果的だといわれます。ビタミンCはアスコルビン酸と呼ばれ、水溶性です。ビタミンCは体内では酸として作用し、腸内で分解されるときに発生するガスは腸の蠕動運動(便を排出するために腸が収縮を便を排出する動き)を活性化させます。

さらに、ビタミンCは体の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、ビタミンEの働きを助ける相乗的抗酸化作用もあります。このことにより、朝に水分とビタミンCを一緒に摂ることによって、腸の活動が刺激されて便秘解消に役立ちます。

  • オレンジ一個
  • バナナ1/2
  • レモン汁

バナナ・ヨーグルトスムージー

このスムージーは便秘に効果的といわれるヨーグルトを使っています。ヨーグルトは乳酸菌でおなじみですが、バナナと一緒にとることでオリゴ糖も同時に摂れるという優れものです。

さらに、はちみつにもオリゴ糖は含まれています。加えてグルコン酸という腸の善玉菌を増やす成分も含んでいて効果的です。

  • バナナ1/2本
  • ヨーグルト1/2カップ
  • 牛乳1/3カップ
  • はちみつ小さじ2杯

バナナ・ももジュース

桃は水に溶ける水溶性の食物繊維が豊富で、整腸作用のあるペクチンが含まれているので便秘に効果があります。それとバナナのオリゴ糖によって腸の善玉菌を増やす働きが期待できます。

  • バナナ1/2本
  • 桃1/2個
  • レモン汁小さじ1
  • はちみつ1/2カップ

バナナ・きな粉・ミルクドリン

きな粉も食物繊維が豊富で、加えて大豆オリゴ糖が豊富で便秘改善になります。バナナのオリゴ糖とさらにミルクと便通を良くするものの三重奏ともいえます。

ただ、前述したように牛乳がダメだという方もいます。その場合は、牛乳の代わりに豆乳にしてもいいです。

  • バナナ1/2本
  • きな粉小さじ1
  • 牛乳3/4カップ
  • はちみつ小さじ2

バナナ・いちごスムージー

いちごはビタミンCを多く含みます。ビタミンCは前述したように蠕動運動を活発にします。加えてペクチンを含んでいるので腸内環境を良くしてくれます。

バナナのオリゴ糖とともに便秘に有効に働きます。

  • いちご5粒
  • 桃1/2個
  • レモン汁小さじ1
  • はちみつ小さじ1
  •  水1/2カップ

その他の便秘に効くスムージー

ここまでは、バナナをベースにした便秘に効くいろいろなスムージーをご紹介してきました。それ以外で便秘にいいスムージーを、以下で紹介していきます。

オレンジ・桃・ヨーグルトスムージー

バナナベースのところで述べたように、オレンジにはビタミンCが豊富なので腸が活発に動いて便を排出しようとする蠕動運動(ぜんどううんどう)が活性化します。また、桃の水溶性の食物繊維と整腸作用のあるペクチンが便秘に効果的です。

加えて、ヨーグルトの乳酸菌によって腸内の善玉菌が増えることによって整腸作用があって便秘対策になります。

  • オレンジ一個
  • 桃1/2個
  • ヨーグルト1/2カップ
  • レモン汁小さじ1
  • はちみつ小さじ1

りんご・パイナップルスムージー

りんごは食物繊維のペクチンがあって腸内を酸性にして善玉菌を増やしてくれます。そのため、便秘解消に効果的です。実際に朝忙しくて朝食が摂れないときに、バナナとりんごを摂るだけでもお通じは格段によくなります。

パイナップルも食物繊維は100g中1.2gと比較的多く、ブロメラインというタンパク質を分解する酵素を含んでいます。これは肉を柔らかくする、消化しやすくする働きがあるので、肉と一緒に料理されることがあります。

さらに、このブロメラインは便通の改善にも効果があるといわれています。

  • りんご1/2個
  • パイナップル50g
  • レモン汁小さじ1
  • はちみつ小さじ1
  • 水1/2から2/3カップ

パイナップル・ヨーグルトドリンク

パイナップルの効果は前述した通りです。加えて、ヨーグルトの乳酸菌で便秘効果が期待できます。

  • パイナップル100g
  • ヨーグルト1/2カップ
  • 牛乳1/4カップ
  • レモン汁小さじ1
  • はちみつ小さじ1

いちご・小豆豆乳ドリンク

いちごの効果と小豆の効果を豆乳で掛け合わせたことによって便通を良くするスムージーです。

  • いちご6粒
  • ゆであずき(缶詰)大さじ2
  • 豆乳1/2カップ

キウイジュース

キウイの便秘改善については、国際シンポジウムにて発表された記事が参考になります。

お通じ改善効果についても報告が。便秘型の過敏性腸症候群の患者(IBS-C)や便秘を訴える成人に1日2個のキウイを4週間食べてもらったところ、排便回数や便の形状、腹痛の頻度などが有意に改善した。この研究は、ニュージーランドとイタリア、日本の3カ国共同で実施されており、日本でもヒト試験が始まる予定だ。

引用元:NIKKEI STYLE

このように便秘改善に効果があることが検証されているのがキウイです。

だからこそ、便秘改善にはそのスムージーで飲みやすくして摂取することも一案です。そのキウイジュースのレシピを紹介します。

  • キウイ2個(皮と芯を除き、2cm角に切る)
  • グレープフルーツ1/2個(横半分に切り、スクイーザーで果汁を絞る)
  • レモン汁小さじ1
  • はちみつ小さじ1
  • 水1/3カップ

キウイ・りんごスカッシュ

キウイの便秘効果に加えて、りんごのペクチンによる効果、さらに炭酸による刺激による便秘効果のトリプル効果が期待できます。

  • キウイ1個(皮と芯を除き、2cm角に切る)
  • りんご1/2個(皮と芯を除き、2cm角に切る)
  • レモン汁大さじ1
  • 炭酸水1/2

にんじん・りんごヨーグルトドリンク

にんじん・りんごジュースは、石原結實医師が経営する断食道場で出されるものです。それだけ健康においていい効果が期待できます。それに加えてヨーグルトの乳酸菌で善玉菌を増やす効果が加わります。

  • にんじん1/2本(皮をむき、2cm角に切る)
  • りんご1/2個(皮と芯を抜き、2cm角に切る)
  • ヨーグルト1/2カップ
  • レモン汁小さじ1
  • はちみつ小さじ1

さつまいも・プルーンミルクドリンク

さつまいももプルーンも食物繊維が豊富で便秘効果が期待できます。さらにミルクの便秘効果があります。

  • さつまいも80g
  • プルーンエキス大さじ1 1/2
  • 牛乳3/4カップ

まとめ

今回は便秘のときにどういった食べ物を摂ったらいいのかと、便秘がちのときにとるべき朝スムージーをいろいろと紹介してきました。以下にまとめます。

  1. 便秘が続いて苦しいときにとるべき食べ物はおかゆと消化のいいもの
  2. 便秘が気になるときには、基本的にはバナナに水溶性の食物繊維があるものを入れたスムージーをとる

ここに挙げた様々なスムージーのバリエーションを楽しみながら便秘対策をしていきましょう。

腸内細菌サプリを活用した腸活生活

便秘は非常に多くの人が悩みます。私も便秘に対してかなり苦しみ、入院したことさえあります。そのため薬を服用したり、生活習慣を改めたりしていろんな対策を行いました。

そうしたとき、非常に有益なものとして腸内細菌サプリがあります。腸内環境を整えることで、薬に頼らずに腸活生活を行うことができます。

ただ、腸内細菌サプリメントは非常に種類が多いです。そこで、以下でどのようなサプリメントが適切なのか解説していきます。