「便秘が気になるので、とりあえずコンビニで解消するものを知りたい」「出張先でお通じがないので、近くのコンビニで何かすぐに効くものはないだろうか」というように、コンビニを利用してすぐに便秘対策をしたい方は多いです。

私自身も、しばしばコンビニを便秘対策として利用することがあります。

それはどういった時かというと、出張したときが多いです。出張するときはどうしても外食に頼らざるを得ないことが多く、食が偏りがちです。外食は万人受する味にしてあるため、脂っぽかったり、塩分が濃かったりします。そのことで胃腸に変調をきたしたりして、便秘になることがあります。

また、一人暮らしをしていてお弁当や様々なものをコンビニで買っているという方もいることでしょう。だから、「コンビニで手に入る便秘に役立つものは何か」知りたいと思われるかもしれません。

今回は、コンビニで調達できるもので便秘解消、もしくは便秘対策としてすぐに効果が期待できるリストについて述べていきます。

「腸を整える12のリスト」を参考にする

まず、便秘に対する基本的な対処は12あります。このことが分かっていると、コンビニの商品をどういったことに注意してどういう状態のときにどう選んだらいいのかが適切に分かります。以下にそのリストを短くまとめて載せます。

  1. オリーブオイル(硬い便をやわらかくする)
    • エキストラバージンオイルにする
    • ポリフェノールを多く含み健康効果が期待できる
    • オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されづらく腸管内に多く残るので便がやわらかくなる
  2. グルタミン酸(腸管運動を促進する効果)
    • うまみ成分に含まれているグルタミン酸は消化管の主要なエネルギー源となる
    • 大豆性食品を摂るようにするといい
    • グルタミン酸を含む製品:納豆、豆腐、味噌、醤油
  3. マグネシウム(便をやわらかくする)
    • 摂取した酸化マグネシウムのうち40%~60%は腸管内に吸収されずに残る
    • 腸の水分吸収が阻害され、腸に水が残るため便をやわらかくする
    • マグネシウムを含むもの:にがり、ミネラルウォーターの硬水、緑黄色野菜、種実類、豆類、海藻類など
  4. 食物繊維(排便をスムーズにする)
    • 食物繊維は、水に溶けるか溶けないかで分類される
    • 前者は「水溶性の食物繊維」で後者は「不溶性の食物繊維」
    • 基本的に日本人は水溶性の食物繊維が不足しがちなので意識して摂取する
    • 水溶性の食物繊維を多く含むもの:納豆、きのこ類、柑橘類、りんご
  5. オリゴ糖(ビフィズス菌を増殖させる)
    • 善玉菌であるビフィズス菌の栄養となってビフィズス菌を増やす働きがある
    • 具体的な目安として1日に3〜5g程度
    • オリゴ糖を含むもの:果物や豆乳など、オリゴ糖単体でも市販されている
  6.  植物性乳酸菌(腸の機能回復を助ける)
    • 植物性乳酸菌は植物由来の漬物や果汁、穀類などにて生育する
    • 酸やアルカリ、温度変化に強く、過酷な環境であっても生き続け、生きたまま腸に届きやすい
    • 植物性乳酸菌を含むもの:ぬか漬け、しば漬け、野沢菜漬け、味噌、甘酒、キムチ、ザーサイ、サワーブレッド(ライ麦パン)、ザワークラウト(キャベツの酢漬け)
  7. ペパーミント(残留ガスを排出する)
    • 腸の動きが悪い停滞腸の人や便秘の人には、ガスがたまって腹部膨満感(お腹の張り)がある
    • ヨーロッパ諸国では、この腹部膨満感にはペパーミント・ウォーターの摂取が勧められる
  8. 水(胃・直腸反射を促進する)
    • 目覚めのコップ一杯の水が便秘の解消に効果的
    • これは、何も食べ物が入っていない状態の胃に水が入ることによって胃が刺激されて大腸に「蠕動運動(ぜんどううんどう:食べ物が消化されたものを腸の中で移動させたり便を体外に出す動き)をしなさい」という信号が送られることによる
    • 夏の発汗する季節などでは水分量が不足しがちなので、いつもより水分を多くとる
  9.  薬剤(酸化マグネシウム:排便力を増強する)
    • 下剤として使われる酸化マグネシウムは塩類下剤の一種
    • 腸内で水を引っ張って便を柔らかくする性質から、便秘薬として使われる
  10. ビタミンC(腸の蠕動運動を促し、相乗効果が期待される)
    • ビタミンCは体内で酸として作用し、腸の蠕動運動を活性化させる
    • ビタミンCを多く含むもの:ピーマン、ゆず、レモンなど
  11. マッサージ(お腹を刺激することで、腸の働きをよくする)
    • 食生活だけでなく、実際に腸に刺激を与えるマッサージも有効
    • 便秘解消にいろいろなマッサージがある
  12.  ウォーキング(酸素を取り込み元気な腸にする)
    • ウォーキングにおいて効果的な歩き方
      • 準備体操をして水分補給をする
      • 歩幅をやや広くし腕を大きく振る
      • だいたい30分前後にして軽く汗をかく程度のスピードを保つ

このリストが基本ですが、11と12は自分でする活動のため今回の趣旨とは異なります。そのため、コンビニで探すべき商品は1~10までのリストになります。

近くのコンビニでの調査(セブンイレブンとファミリーマート)

近くにセブンイレブンとファミリーマートがあるので実際に行って商品などを10の項目に添って目視で簡易的に調査しました。

  1. オリーブオイル→◯BOSCOのエキストラバージンオリーブオイル
  2. グルタミン酸→◯豆腐、納豆、醤油など
  3. マグネシウム→◯AVIANなどの硬水、緑黄色野菜のサラダなど
  4. 食物繊維→◯納豆、ファイブミニ(食物繊維が入っている飲み物:ファイミリーマート)
  5. オリゴ糖→◯バナナ(ファミリーマート)、豆乳
  6. 植物性乳酸菌→◯甘酒のフリーズドライのものなど
  7. ペパーミント→×さすがにハーブはなかった
  8. →◯様々なミネラルウォーター、加えて硬水も置いてあった
  9. 薬剤→◯ビオフェルミンS(ファミリーマートにて)
  10. ビタミンC→◯様々なビタミンサプリ(ファミリーマートにて)

この簡易調査によってわかったことは、思う以上に必要なものは揃えられるということです。コンビニにはオリーブオイルがあったり、納豆があったり、ビオフェルミンまでそのまま売っていたのには驚きました。

おそらく、私のケースと同じように出張などで体調を壊して、便秘や下痢などの胃腸トラブルがある人が少なからずいるのではないかと思われます。一定の需要があるから置いているとも考えられます。

さらに、便秘対策でオーソドックスなものとしてはヨーグルトがあります。ヨーグルトは植物性乳酸菌でなく、動物性乳酸菌にあたります。コンビニでは、ヨーグルトに関しても十分に必要を満たすだけのものがありました。

両方のコンビニにはR-1のヨーグルトがありました。ちなみに、このヨーグルトは便秘以外にも免疫力を上げる効力があることがわかっています。以下にロケットニース24から引用します。

有田焼で有名な佐賀県有田町の小・中学校では、他の地域や近隣の学校に通う子供たちと比べ、インフルエンザの感染率が大幅に違うのだという。

これは有田町にて行われた調査で、町内に通学する小・中学生に『1073R-1乳酸菌(以下、R-1乳酸菌)』が入ったヨーグルトドリンクを登校日に1日1本一定期間摂取し続けてもらい、インフルエンザによる欠席児童数を分析した結果から判明したものである。

調査期間中にインフルエンザに感染した小学生が有田町では0.64%なのに対し、周辺のA市は9.74%、B市は10.48%と感染率に大幅な違いが生じていた。

この結果のカギとなった『R-1乳酸菌』とは、ガンや風邪を引く原因となる体の中で悪さをする悪性の細胞やウイルスに感染した細胞を撃退する『NK細胞』を活性化させる働きを持つもので、子供たちだけでなく、現代のストレスを抱える大人たちや高齢者にも効果があるらしい。

引用元:ロケットニュース24

このように、便秘だけでなく免疫力を上げるヨーグルトも置いてありました。

状況によって異なる便秘対策

ここまでは、便秘に対する基本的な対処と実際にコンビニにあるかという調査で確認しました。

今すぐにでも便秘に効くものを知りたいと思いますが、「便秘にならないように予防したい」ときと「便秘になって苦しいので解決したい」ときでは食べ物や飲み物などに違いがあります。まず、このことをしっかり意識しましょう。

便秘にならないように予防したいとき

「どうも自分は便秘がちなので、なんとか予防策をとりたい」というときに選択するものは、基本的に食物繊維や腸を整える食材などが中心になります。すなわち、お通じが良くなるものを積極的にとっていくのです。以下に、私のおすすめを掲載します。

  1. バナナ:オリゴ糖を多く含み整腸作用がある。また、すぐにエネルギーになる果糖なども豊富で、食べるのも簡単
  2. りんご:ペクチンがあり水溶性食物繊維が豊富だが、コンビニにはないので最初に挙げたリストを参考にすると納豆や柑橘類のジュースなどを利用する
  3. 玄米茶:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれている。便通にも効果的
  4. 納豆:水溶性と不溶性の食物繊維バランスがいい
  5. オリーブオイル:大腸にまでオレイン酸が届き便をやわらかくするので効果的。納豆と合わせてオリーブ納豆にするといい
  6. エビアン:ミネラルウォーターの中でも硬水でマグネシウムを多く含む
  7. ファイブミニ:便秘外来ですすめらる。水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く配合されている
  8. 乳酸菌飲料:飲むヨーグルトも含めての乳酸菌飲料
  9. R1:ヨーグルトで免疫力も上げるすぐれもの

コンビニ弁当の選び方

どうしてもコンビニで弁当を買わないといけないような状況のときに、「何を買ったらいいのか」に答えます。「バランスのいい食事が老化の原因だった」幕内秀夫(まくうちひでお:フーズ&ヘルス研究所主宰)氏によると油ものを避けてごはんものがいいといいます。

その理由を彼は次のように述べています。サラダでは、そこに含まれている食物繊維は一回の食事で1gも摂れません。一番多く食物繊維が摂れるのが、ごはんや穀類、芋類、豆類だといいます。一見するとごはんは食物繊維がないように見えますが、実は、米には隠れ食物繊維があるというのです。そのことについて以下に引用します。

米の場合は、調理過程で逆に消化ができない形の変化が起こります。米に水を加えて加熱することで、高分子(大きな分子)のデンプンが、より高分子のデンプンに変化します。高分子どうしが結合するので、高分子重合と呼びます。この大きなデンプンが隠れ食物繊維の正体です。

通常のデンプンの粒子よりさらに分子量が大きいので消化管では、ブドウ糖まで分解することができません。この分解できなかった分が食物繊維となります。

引用元:ALL ABOUT健康・医療

このような理由から、ごはん、穀類、芋類、豆類中心にした弁当がいいということになります。

具体的に、幕内氏が勧めている弁当は以下のものです。

  1. 寿司弁当
  2. 峠の釜飯のような天ぷらやフライがない、野菜やしいたけなどの煮物が入っているもの

コンビニではさすがに見出せないときには、ごはん中心のものを選びます。

  1. 海苔巻き
  2. いなり寿司
  3. ばってら寿司(もしあったら)
  4. サバ寿司(もしあったら)

糖質制限で「ごはんは体に良くないのではないか」と不安な方へ

ごはん中心というと、「糖質制限ダイエットでいわれるように、ごはんなどの炭水化物は体に良くないのではないの」と不安になる方もいるかもしれません。これも程度問題です。普通にごはんを食べている分には全く問題はありません。

むしろ糖質を制限しないほうが長生きできるのではないかと主張する方もいます。日刊SPA!の記事にあるアンチエイジングライターのYu Suzuki氏の「糖質悪玉説」に疑問を持つという意見が載っています。以下に引用します。

「まだ長寿大国だったころの沖縄は総カロリーの85%が炭水化物。太平洋の島に暮らすツキセンタ族は、総カロリーの約95%が炭水化物です。しかしいずれの部族も、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞、肥満とは無縁だったというデータがあります。これで糖質ばかりをあしざまに言うのは無理があると思います」

引用元:「糖質制限ダイエット、水素水…マニアの過大評価で歪められた健康法」

不安にならずにごはん中心の和食を摂って便秘改善をしたほうが健康にもいいです。

ここで、実際に糖質制限ダイエットをしたレポートが書いてある本を紹介します。「食をめぐるほんとうの話」(講談社現代新書:阿部尚樹、上原万里子、中沢彰吾著)で著者の中沢氏が自分で実際に糖質制限をしてみた結果どうなったかを詳しく書いています。

実際の「糖質制限ダイエット」経験リポート

まず、彼は以下のように「糖質制限」をしました。

  • 彼は食事の回数を1日1~2回に制限する。
  • 朝は市販の野菜ジュースを1杯
  • 昼は食べないでブラックコーヒーや水
  • 夜は気の済むまでたくさん食べるが肉魚をメインにして、生野菜のサラダか野菜炒め、味噌汁の具にしてできるだけ多く食べる

その結果

  • 2,3日経つと慣れてくるし体重は目に見えて減ってくる
  • 2週間も経つと体に異変が生じる。唇の両端がただれて痛む。口内炎ができる
  • 野菜ジュースや夜にはトマト、キャベツ、人参、大根、シシトウ、ほうれん草などを順で食べてわかめや昆布も十分摂っていた。
  • 夕食をたっぷりとっても飢餓感がなくならない
  • 体調はどんどんと悪化する
  • 大便の回数が2日に1回から一週間に1回になってひどい便秘に苦しむ
  • 体重は、2ヶ月程度で目標を達したが、疲労感、倦怠感、脱力感が増す
  • ついには、手先がしびれて震えるのでキーボードを打てなくなる
  • ライターという仕事ができなくなったので、このダイエットをやめる

彼は、実際に糖質制限ダイエットをして悪玉であるはずの「炭水化物」を抜いたはずなのに、体調を崩しています。

また、便秘外来の医師も糖質ダイエットが原因で便秘外来に来られる患者が多いといっています。このことからも、極端な糖質制限ダイエットはしないことをお勧めします。

便秘になっているときの対策

すでに便秘になっているときには、食物繊維を多く摂るとかえって悪化させる可能性があります。まず胃腸の負担にならないもので腸の活動を促すものを中心に摂ります。そういう理由から、飲み物中心になります。

ごはんはおかゆにする

まず、ごはんはおかゆにしましょう(おかゆはコンビニでレトルトのパックで売っています)。どうしてかというと私が便秘で入院していたときには毎食おかゆだったからです。それに加えて、まず便を出す必要が有りますから漢方やマグネシウム系の下剤を一回で飲める最大の量を飲んでいました。

その経験からも言えることは、まず腸の働きを活発にして便を出すことが重要と心得てください。加えて以下、コンビニにある整腸剤などを中心に飲めばいいでしょう。

  1. ビオフェルミンS:乳酸菌によって善玉菌を増やす
  2. ビタミンC:サプリメントとして売っている。腸の蠕動運動を活性化させるので効果が期待できる
  3. オリーブオイル:便をやわらかくする働きがある
  4. エビアン:マグネシウムを多く含むので便をやわらかくする
  5. 玄米茶:含まれているテアニンという成分には、脳の興奮を抑えて人をリラックスさせる効果がある。このことで自律神経が整い胃腸の働きが活発になる
  6. 甘酒:植物性乳酸菌を含んでいるので腸内で善玉菌を増やす
  7. ヤクルトなどの乳酸菌飲料:腸内で善玉菌を増やす

まとめ

ここまで、コンビニで買える飲料や食材などで便秘対策できるものの選び方をご紹介してきました。私が思う以上に、コンビニには便秘に有効な飲料や食材がありました。このことは、便秘で悩む人からの需要が少なからずあることを証明しています。

以下に短くまとめます。

  1. 腸を整える12のリストを参考にする
  2. 便秘にならない対策は、適切な食物繊維や腸を整えることができるものを中心にリストから探す
  3. 便秘になっているときは、胃腸の負担にならないように食物繊維をとることより、善玉菌を増やす飲料などを中心に摂る

コンビニという身近な存在を利用することはよくあります。便秘にならない対策や便秘のときの対策でも、十分に即効性を期待できる飲料や食材を見出せることが今回の調査で分かりました。

自分の今の状態をよく見極めて、身近なコンビニを利用して便秘対策ができることを知って腸を整え快適ライフを実現しましょう。